Йога для мастеров маникюра

Йога для мастеров маникюра

Поделиться

Неправильные позы, статическое сидячее положение и нагрузка на позвоночник у мастеров маникюра приводят к болям в спине и шейном отделе. Справиться с болезненными ощущениями и укрепить мышцы поможет йога. Разбираем самые эффективные упражнения, которые пригодятся и другим мастерам красоты, а также делимся советами по выполнению.

Польза и противопоказания

Что такое йога. Основные правила

Йога – это индусская практика по гармонизации психологического, физического и эмоционального состояния человека.

Последние годы йога перерождается и становится физкультурным направлением, хотя изначально была больше духовной, чем физической практикой. Позы, которые принимаются во время занятия называются асанами.

Польза регулярных занятий йогой:

  • мышцы становятся эластичными. При регулярных занятиях мышцы и связки растягиваются, тело обретает легкость, а каждое новое движение уже не вызывает ощущения тяжести;
  • снижается вес. Конечно, для достижения серьезного эффекта понадобиться скорректировать рацион, но даже при привычном образе жизни можно внести небольшие корректировки в фигуру. Как минимум – подтянуться, улучшить состояние кожи;
  • улучшается осанка. Позволяет скорректировать искривленный позвоночник за счет укрепления мышц спины;
  • повышается прочность костей. Йога способна предотвратить развитие артритов, артрозов и остеопорозов на ранней стадии;
  • снижается риск развития ряда болезней – улучшается состояние ЖКТ, пикируется сахарный диабет, уменьшается риск застоев в кровотоке;
  • регулируется состояние нервной системы. Человек начинает проще переживать стрессы, чаще находится в хорошем настроении, избавляется от депрессий.

Влиянию йоги на организм посвящены десятки исследований. Например, американский журнал Hindawi, который специализируется на исследованиях в области альтернативной медицины, опубликовал несколько десятков результатов, доказывающих терапевтическое действие индусской практики на состояние организма.

Противопоказания в йоге

Йога – достаточно травматичная и опасная практика, поэтому имеет ряд противопоказаний. Если ты нашла у себя противопоказания, перед занятием проконсультируйся с врачом, а все упражнения выполняй под руководством профессионального тренера.

  • психологические расстройства. Шизофрения, психоз, эпилепсия. Депрессия к списку противопоказаний не относится;
  • онкологические заболевания;
  • болезни крови;
  • нарушение функции опорно-двигательного аппарата;
  • тяжелые позвоночные травмы;
  • грыжи;
  • хроническая гипертония.
Игнорирование списка противопоказаний ведет к ухудшению состояния.

Основные правила

Основные правила йоги

  • регулярность. Как и любые упражнения, йога требует постоянства. Описанные выше положительные эффекты могут быть достигнуты только при регулярном повторении комплекса. Начинающим рекомендуется выделить за это 40 минут 2-3 раза в неделю. Сначала будет сложно, но со временем тело привыкнет, и количество и продолжительность сеансов можно будет увеличивать;
  • расслабление. Некоторые упражнения у новичков забирают все жизненные силы. Кажется, что «распутать» свое тело уже не получится. После таких упражнений обязательно выдохни, пару минут расслабься. Йога не терпит спешки и напряжения;
  • дыхание. В погоне за правильным положением тела, не забудь про дыхание. Правильный приток и отток воздуха – важная составляющая будущего успеха. Основное, что нужно запомнить о дыхании – дышать нужно диафрагмой. Во время вдоха живот должен надуваться, а при выдохе – сдуваться. Плечи при этом остаются неподвижными;
  • экспертность. Занимайся только у профессиональных тренеров – самостоятельность в этом вопросе может привести к травмам, растяжениям и ушибам;
  • занимайся в чистоте. Согласно правилам индусов – чистота в душе и теле начинается с чистоты вокруг. Помещение должно быть чистым, светлым и проветриваемым. От занятий в духоте может закружиться голова;
  • настроение. Занятия требуют хорошего настроения. Если сегодня не задался день, попался вредный клиент или просто нет настроения – отложи занятие. Лучше отказаться от упражнений, чем делать их с «тяжелой душой»;
  • постепенность. Начинай с простого и постепенно усложняй. Не пытайся в первый же день сделать стойку на голове и завязать ноги узлом – даже если получиться, можно легко заработать травму.

Теперь разберем конкретный комплекс упражнений для мастеров маникюра.

Тренировка будет включать три этапа:

  1. Разминка;
  2. Йога;
  3. Заминка.

Расскажем подробно о каждом шаге и приведем примеры упражнений для спины и шеи, которые позволят снизить риск развития болезней у мастеров маникюра.

Шаг 1. Разминка

Шаг 1. Разминка

Бытует мнение, что йога – сама по себе разминка и подготавливать мышцы к ней не нужно. На самом деле практика включает достаточно сложные упражнения, которые неподготовленные суставы и мышцы могут встретить резкой болью и разрывами.

Чтобы разогреть тело и приготовить его к последующим нагрузкам начинай любое занятие с разминки. Продолжительность – 15 минут.

Упражнения:

  • наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Все движения должны быть плавными и медленными. Повторений – по 10 в каждую сторону;
  • вращение головой по часовой и против часовой стрелки. Такое упражнение мастерам маникюра рекомендуется выполнять и в течение дня, чтобы разбить застои в шейном отделе. Продолжительность – 2 минуты;
  • наклоны к ногам. После классических наклонов можешь сделать мельницу -10-15 раз;
  • круговые движения тазом – по минуте по часовой и против часовой стрелки;
  • вращение колен. Для упражнения слегка согни ноги в коленях, положи руки выше коленных чашечек и начинай движения по часовой, затем против часовой стрелки.

Шаг 2. Йога

Упражнений в этой практике тысячи, но мы рассмотрим самые простые для позвоночника, шеи и поясницы. Напоминаем, что проводить, по крайней мере, первые занятия лучше под руководством тренера, который откорректирует технику и предостережет от травм.

Кошка-корова

Кошка-корова

  1. Встань на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а коленный сгиб образовывал угол 90 градусов;
  2. Сделай вдох животом одновременно поднимая голову вверх и образуя прогиб в спине. Движения делай плавно, чтобы не потянуть мышцы и не спровоцировать защемление нерва;
  3. Выдохни, одновременно опуская голову и выгибая спину дугой;
  4. Повтори 7-10 раз.
Упражнение растягивает позвоночник, укрепляет мышцы и способствует разбиванию солей в шейном отделе.

Баласана

Баласана

  1. Из позы кошка-корова опусти таз к пяткам;
  2. Вытяни руки вперед, опусти голову к полу и полностью расслабься;
  3. Оставайся в положении от 30 до 60 секунд.

В этом упражнении голова находится ниже сердца, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с глазами лучшего не делать.

Поза расслабляет мышцы спины и благотворно сказывается на психологическом состоянии.

Ардха Матсиендрасана

Ардха Матсиендрасана

  1. Сядь на пол и вытяни ноги вперед. Спину держи прямо, руки вдоль туловища;
  2. Согни правое колено и заведи правую пятку к бедру левой ноги;
  3. Выдохни, одновременно заводя левую руку за колено правой, согнутой ноги;
  4. Правую руку положи у копчика ладонью вниз, голову поверни в сторону правого плеча, чтобы на него указывал подбородок;
  5. Зафиксируйся в этой позе и сделай 5-7 равномерных вдохов животом;
  6. Сделай все то же самое на левую ногу.

Главное в этом упражнении держать спину ровно, а макушкой тянуться к потолку.

Ардха улучшает состояние позвоночника и повышает подвижность шейного отдела.

Випарита Карани

Випарита Карани

  1. Ляг на пол возле стены;
  2. Ноги положи на стену, а голову, туловище и руки оставь прижатыми к полу;
  3. Лежи в такой позе 5-10 минут;
  4. Правильно выходи из положения. Для этого согни ноги к груди, повернись на бок и аккуратно встань.

Во время Випарита Карани нужно принять удобную позу, поэтому экспериментируй с расстоянием ягодиц от стены. Если лежать с прижатой к полу спиной тяжело, положи под поясницу согнутое в несколько раз одеяло.

Регулярное выполнение этого упражнение позволяет избежать искривления позвоночника – частой проблемы у мастеров маникюра.

Кобра

Упражнение Кобра

  1. Ляг на пол животом вниз, расслабь ноги;
  2. Обопрись на руки, аккуратно отрывая голову и грудь от пола. Одновременно поднимай голову, немного запрокидывая ее назад;
  3. Постепенно оторви от пола живот. Руки при этом держи параллельно друг другу;
  4. Сделай 5-6 глубоких вдохов животом, аккуратно выйди из позы, опускаясь на пол. При желании повтори еще 2-3 раза.
Кобра помогает вытянуть позвоночник, улучшить подвижность воротниковой зоны и снизить риск защемления в грудном отделе.

Защемление в грудном отделе позвоночника – частая проблема мастеров маникюра из-за неправильной позы во время работы. Сигнализировать об этом может боль в области сердца.

Верблюд

Упражнение Верблюд

Это упражнение посложнее, чем описанные ранее, но идеально для мастеров маникюра.

Поза верблюда снимает нервное напряжение, а также все спинные зажимы. Сразу после выхода чувствуется расслабление, пропадает боль в спине, перестает тянуть поясницу.
  1. Встань на пол на колени. Внешняя часть стопы – зона подъема, должна быть прижата к полу;
  2. На выдохе прогни спину и положи руки на лодыжки. Позвоночник должен образовать дугу;
  3. Голова и плечи должны быть направлены назад, а грудь вверх. Лопатки максимально сведены;
  4. Оставайся в позе на 5-7 вдохов.

Если сделать упражнение очень сложно – оставь его на будущее. Постепенно, когда тело станет более гибким, принять позу будет проще. Заменить его можно облегченной версией Верблюда:

  1. Прими исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, подъем стопы прижат к полу;
  2. На выдохе заведи руки назад, прижав ладони к области между поясницей и ягодицами;
  3. Наклони корпус назад, создавая спиной дугу;
  4. Сделай 5-7 вдохов и аккуратно выходи.

Дерево

Упражнение Дерево

Еще одно эффективное упражнение для мастеров маникюра, которые улучшает координацию, укрепляет спинной корсет и способствует выравниванию позвоночника.

  1. Встань прямо, сомкнув стопы в пятках, при этом разводя носки;
  2. Подними правую ногу и согни ее в колене. Ступню согнутой ноги помести на внутреннюю часть бедра левой;
  3. Ладони сомкни перед грудью. Спина прямая, лицо смотрит ровно вперед;
  4. Задержись в позе на 7-10 вдохов, аккуратно опусти ногу и повтори упражнение на другую сторону.
Позу дерева рекомендуется делать ближе к концу тренировки перед рассылающими упражнениями.

Шавасана

Упражнение Шавасана

Это упражнение рекомендуется делать последним, так как поза Шавасана способствует полному расслаблению.

  1. Ляг на пол, ноги вытяни вперед и слегка раздвинь, руки размести по бокам в удобном для тебя положении ладонями вверх;
  2. Расслабь лицо, плечи, отпусти напряжение позвоночника;
  3. Находись в позе 5-15 минут.
Эта закрывающая поза в йоге позволяет нормализовать работу мозга, снять напряжение в мышцах, убрать лицевые зажимы и вернуть всему телу его нормальное положение.

Шаг 3. Заминка

Шаг 3. Заминка

Заминка – это комплекс упражнений, который возвращает в норму работу сердечной мышцы. Делать заминку нужно после любых физических упражнений, будь то бег, фитнес или йога.

Продолжительность заминки – 5-10 минут

  1. Повтори упражнения из разминки – круговые движения головой, наклоны головы, мельницу;
  2. Сделай простую растяжку мышц, только без резких движений;
  3. Пройдись прогулочным шагом 2 минуты. Если есть возможность – лучше прогуляйся на свежем воздухе;
  4. Прими теплый душ.
Мастерам маникюра этот небольшой комплекс упражнений поможет значительно улучшить состояние спины и шеи, а также предотвратить боль, вызванную застоем солей.

Ответы на вопросы

Распространенные вопросы про йогу

Какие есть возрастные ограничения по занятиям йогой.

Согласно священным писаниям индусов, заниматься йогой можно в любом возрасте – хоть в 15, хоть в 99 лет. Главное, учитывать особенности своего здоровья и начинать с простых упражнений.

Если я легко выполняю все перечисленные выше упражнения, нужно ли усложнять программу тренировок.

Постепенно можно добавлять более сложные асаны, но перечисленные выше рекомендуется сохранить – они являются базовыми и хорошо сказываются на состоянии тела. Для поддержания здоровья можно освоить 20-30 поз и чередовать их.

Сколько должно продолжаться занятие, чтобы был эффект.

В спортивных центрах и школа йоги на одно занятие выделяется обычно 1,5 часа. Самостоятельные занятия подстраивай под свое расписание. Главное, соблюдай все шаги – разминку, основную тренировку и заминку, и не спеши – лучше сделать медленно 5 упражнений. Чем 15 в ускоренном темпе.

В какое время суток лучше заниматься йогой.

Все зависит от твоего расписания – никаких жестких требований к времени суток нет. Мастерам маникюра с ранней записью можно перенести занятия на вечер, а тем, кто работает с 10-11 часов – заняться йогой перед работой, выделив 60-70 минут.

Поделись своими впечатлениями, если пробовала йогу!


Поделиться

Эксклюзивные материалы только для подписчиков журнала NAILS

# 1 раз в 2 недели
# Cамое интересное
# Тренды, мода, бизнес, нейл-индустрия
NAILS+

Присоединяйся к нам

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх