Работа на ногах: как снять усталость и устранить тяжесть

С усталостью, тяжестью и отечностью ног знакомы практически все, кто работает на ногах – парикмахеры, стилисты, продавцы, бариста, менеджеры в магазинах. Рассказываем, как бороться с усталостью в ногах после тяжелого рабочего дня с помощью массажей, ванночек и зарядок и делимся полезными советами.

Последствия «стоячей» работы

Работой «на ногах» называется та, что вынуждает сотрудника находиться в стоячем положении больше 6 часов. К «стоячим» сотрудникам относятся парикмахеры, стилисты, работники производств, флористы, менеджеры и консультанты, продавцы и еще десятки других профессий.

Стоячая работа имеет свои плюсы с точки зрения физиологии:

• Прямой позвоночник. Люди, работающие стоя, реже сталкиваются с болью в шее и пояснице, чем те же офисные работники. Это связано с тем, что стоя позвоночник находится в анатомически правильном прямом положении, поэтому риск столкнуться с болью в шее или пояснице снижается в разы. Разумеется, это правило работает, когда в положении «стоя» человек прямо держит спину и имеет развитый мышечный корсет;
• Стоячая работа не вызывает застоев в малом тазу, что, опять же, наблюдается у сидящих по 8 часов сотрудников;
• Профилактика ожирения. Как правило, стоячая работа предполагает движение в процессе рабочего дня, что вызывает более активное сжигание калорий. При этом важно понимать, что стоячая работа – не равно активный образ жизни.

На этом плюсы стоячей работы заканчиваются и обнажаются более существенные минусы:

• Нагрузка на суставы. Колени и голеностоп испытывают огромное давление, что в свою очередь провоцирует развитие артроза, артрита;
• Компрессия позвонков. Длительная работа в положении «стоя» вызывает повышенное давление на позвонки, что в последствии может привести к развитию разных воспалительных заболеваний и состоянию хронической усталости;
• Нарушение кровообращения. Стоячая работа при отсутствии нужных мер часто привозит к появлению варикоза, тяжести в ногах, тянущим болям.

Поддержка ног в течение рабочего дня

Чтобы ноги к вечеру не доставляли дискомфорт, позаботься о профилактике усталости в течение рабочего дня:

• Чередуй положение. По возможности чередуй положения «сидя-стоя» в течение рабочего дня. Благодаря периодической смене позы нагрузка будет перераспределяться, а также снизится риск застоя крови в ногах;
• Двигайся. В течение рабочего дня походи, потянись, перемнись с ноги на ногу. Это позволит избежать статического напряжения на ноги и позвоночник. Если есть время, сделай небольшую разминку – восьмерку бёдрами, растирание икр;
• Надевай правильную обувь. Обувь должна быть удобной, по размеру, с правильной посадкой и уровнем жесткости, а также с поддержкой стопы;
• Если на работе дресс-код и выбрать подходящую обувь нельзя – подбери правильные стельки. Идеальный вариант – заказать стельки индивидуально под свою стопу и ее особенности. Стельки помогут поддерживать суставы и позвоночник, а также же снизить выраженность болезненных ощущений к концу дня.

Также рекомендуется отказаться от высоких каблуков, которые нарушают естественную осанку и увеличивают давление на пальцы ног, что чревато судорогами и нарушением кровообращения.

В качестве дополнительных мер специалисты рекомендуют:

• Использовать компрессионные носки и чулки. Конечно, они не всегда впишутся в рабочую униформу, но, если есть возможность надеть компрессионные изделия под брюки – обязательно воспользуйся этим. Компрессия, создаваемая чулками или носками, помогает нормальному функционированию кровеносной и лимфатической системы и предотвращению застоев жидкостей в нижних конечностях;

• Скорректировать питание. Добавь в рацион цитрусовые, клюкву, гранаты, гречку, чтобы обеспечить в организм поступление витаминов P и C. Они поддерживают здоровье сосудов и предупреждают образование варикоза или его прогрессирование;
• Поднимай ноги выше уровня головы во время сна. Для этого ноги можно класть на подушку. Разное положение головы и ног помогает жидкостям не застаиваться в нижних конечностях;
• Ходи босиком. Ходьба босиком по песку, безопасным камням без острых поверхностей, траве, улучшает кровообращение и дает эффект легкого массажа ступней.

Эти советы актуальны для всех, кто работает на ногах – от официантов до парикмахеров и продавцов.

Снятие усталости в ногах после рабочего дня

Уставшие от тяжелого рабочего дня ноги недостаточно положить на диван – тянущие боли, тяжесть не дадут как следует отдохнуть, а уж тем более заняться какими-то домашними делами. Чтобы вернуть ножкам вторую жизнь, бери на заметку эффективные способы борьбы с усталостью ног:

• Самомассаж;
• Ванночки;
• Гимнастка, йога;
• Специальные средства.

Самомассаж

Массаж самой себе для снятия усталости можно делать руками или при помощи разных приспособлений – мячика, ролла.

Ручной массаж

1. Начни с массажа ступни. Круговыми движениями с умеренным нажатием промассируй стопу от пятки по направлению к пальцам;
2. Переместись на тыльную сторону стопы – там также аккуратно промассируй всю поверхность;
3. От щиколотки к колену круговыми движениями разомни икроножные мышцы. Тут нажатие можно слегка усилить, однако не пытайся давить слишком сильно – не доводи до болезненных ощущений;
4. Поглаживающими движениями разомни ямку под коленом;
5. Согни ногу в колене и трущими движениями ладоней переместись от щиколотки к колену;
6. Прищипывающими движениями пройди по поверхности ног от щиколотки до бедра.

Такой самомассаж снимет напряжение с ног, наладит кровообращение, устранит тяжесть и снизит выраженность тянущих болей.

Массаж с мячиком

Массаж с мячиком подходит для работы со стопами, однако оказывает воздействие на весь организм. Для процедуры подойдет специальный массажный мячик с шипами или теннисный мяч.

1. Сядь на стул с прямой спиной. Мячик положи под стопу и медленно перекатывай от пятки к пальцам и обратно;
2. Также сидя мячик перенеси на внешнюю поверхность стопы и перекатывай другой ногой;
3. Зажми мячик между стоп и перекатывай по внутренней поверхности стопы.

Массаж с роллом

Ролл для новичков лучше выбрать гладкий – он более деликатный и дает мягкий эффект с минимумом дискомфорта. Постепенно можно заменить его на ребристый – от него эффект более выраженный.

• Сядь на пол, руки по бокам поддерживают положение, ноги прямые, перекрещены. Под икры положи ролл и подняв таз за счет силы рук начинай перекатываться задней поверхностью ноги по валику от щиколотки к колену и наоборот. Периодически меняй перехлест ног, так как воздействие идет только на ту, что находится в контакте с валиком;

• Сидя на полу одну ногу согни в колене, а вторую положи на валик. За счет движений «перед-назад» тазом прокатывай по ролику икроножную мышцу. Через пару минут поменяй ногу;

Таким же образом можно размять переднюю поверхность бедра, сменив исходное положение на лежа на животе.

Ванночки

Ванночки для ног с маслами, травами и другими ингредиентами помогут ослабить болевые ощущения и снять тонус с мышц. Самые популярные ванночки для ног от усталости:

• С лавандой. 2 ст. л. сушеной лаванды завари стаканом кипятка и дай настояться до полного остывания. Смешай отвар с 2 литрами чистой теплой воды и опусти ноги в получившуюся смесь на – 10-15 минут;
• С морской солью – столовая ложка на литр воды;
• С эфирными маслами лаванды, мяты, розмарина – 5-7 капель на литр.

Больше рецептов ванночек мы собрали отдельно – в том числе от усталости и против отечности.

Гимнастика

Гимнастика для ног – настоящий must have для тех, кто работает на ногах. Сделать упражнения регулярными нужно всем представителям стоящих профессий – от парикмахеров, до продавцов, флористов и фармацевтов.

Существует множество упражнений для ног, чтобы снять усталость, но мы расскажем только про самые эффективные:

• Поставь ноги на ширину плеч и оторви обе пятки от пола. Не обязательно вставать на самые носочки – достаточно лишь на пару сантиметров оторвать пятки. Задержись в таком положении на 5-10 секунд и вернись в исходное положение. Повтори 20 раз;
• Подойди к стене и упрись в нее руками. Одну ногу отставь назад и постарайся поставить ее пяткой на пол – в это время будут растягиваться связки голени. Сделай по 20 раз на каждую ногу с задержкой в позе по 3-5 сек;

• Ляг на спину, согни ноги в коленях и начни поочередно выпрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. На каждую ногу «прокрути педали» по 20 раз;
• Ляг на спину вплотную тазом к стене, ноги выпрямлены и лежат на стене. Угол между телом и ногами – 90 градусов. Задержись в позе на 3-5 минут. Эффективное упражнение для оттока жидкостей из нижних конечностей;
• Ляг на спину и выпрями ноги, чуть разведя их в стороны на ширину плеч. Одну ногу согни в колене и подтяни в груди. Задержись в позе на 3-5 секунд и вернись в исходное положение. Повтори по 20 раз на каждую ногу.

Ванночки, гимнастику и массаж можно чередовать – один день ванночки и массаж, другой день работа с роллом, третий – гимнастика.

Специальные средства

Средства для снятия усталости с ног способствуют улучшению кровообращения и повышению тонуса вен. Все продукты для снятия усталости рекомендуется использовать в комплексе с массажем или упражнениями.

Лучшие средства для снятия усталости

• Гель для снятия усталости Venadorn от Weleda. Средство с натуральным составом снимает тяжесть и дискомфорт, усиливает отток лимфы, улучшает микроциркуляцию крови;

• Гель венотонизирующий с троксерутином и экстрактом пиявки, Софья. Повышает тонус вен, снижает ломкость капилляров, а также препятствует образованию отеков. При регулярном применении помогает предупредить венозное расширение вен;

• Акулий жир с троксерутином от ООО КоролёвФарм. Противоотечное и венотонизирующее действие, препятствует застоям жидкостей в нижних конечностях, а также увлажняет и питает кожу;

• Крем для ног с конским каштаном, Домашний доктор. Конский каштан повышает тонус сосудов и укрепляет стенки капилляров. При регулярном использовании возвращает ногам легкость и комфорт. Рекомендуется для профилактики варикоза;

• Гель «Троксерутин» 2%. Аптечное средство выпускается разными фармацевтическими компаниями – все зависит от аптеки. Активное действующее вещество – флавоноид, снимает оттенки и тонизирует вены;

• Крем «Экстра», Gehwol. Многофункциональное средство, которое облегчает последствия длительного пребывания на ногах, а также обладает дезодорирующим, увлажняющим и заживляющим действием.

Твоя работа связана с долгим пребыванием на ногах? Расскажи в комментариях, как ты справляешься с отеками, усталостью и ухудшением качества вен.

Полезные рекомендации по борьбе с усталостью

И в добавок ко всему уже сказанному – несколько общих рекомендаций, которые помогут улучшить состояние ног и снизить их общую усталость:

• Если проблема усталости носит постоянный характер, рассмотри возможность приобретения специальных компрессионных колготок или чулок – они помогут нормализовать кровообращение;
• Разнообразь питание и откажись от вредных продуктов. Снизь потребление сахара и соли, а также фастфуда. Добавь в рацион гречку, красные ягоды, фрукты, овощи и зерновые. Эти продукты повышают устойчивость венозных стенок, что в итоге поможет ногам легче переносить нагрузки;
• Ночью подкладывай под ноги валик или подушку. Если ноги будут находиться выше уровня головы, это поспособствует оттоку крови, а утром ты будешь чувствовать легкость в ногах;
• Снизь количество посещений бань и саун. Если ты фанатка таких процедур, советуем минимизировать их частоту, так как высокие температуры ухудшают состояние сосудов и они становятся менее выносливыми;
• При частых приступах усталости ног, которые сопровождаются болезненными ощущениями, посети врача-флеболога – он поможет диагностировать причину и назначить адекватное лечение. Запомни, что повышенная усталость может быть симптомом заболеваний сердца, нервной системы, а также сигнализировать о развитии варикозной болезни.

Вопросы

Работаю продавцом – целый день на ногах. Болят ступни после работы – как с этим бороться?

Боль в ступнях чаще всего связана с неудобной обувью. Лучший вариант – подобрать обувь с невысоким каблуком и поддержкой стопы, а также приобрести ортопедические стельки. Также регулярно делай массаж с мячиком – он поможет улучшить кровообращение, расслабить ножки и снять болевые ощущения.

Как влияет стоячая работа при остеохандрозе на течение и развитие заболевания?

Стоячая работа приводит к повышению давления на позвоночник, что при нарушенном положении позвоночных дисков только усиливает деформацию. Чтобы минимизировать вред каждые 10 минут рекомендуется давать спине отдыха – посидеть, прилечь. Если такой возможности нет, облокотись на стену, поставь одну ногу на стул или другую подставку. По возвращении домой не спеши приниматься на домашние дела – дай спине отдохнуть. Лучший вариант – лечь на бок в позу эмбриона. В этом положении позвоночник максимально расслаблен.

Сколько часов можно стоять на ногах – есть какие-то относительно безопасные промежутки?

Для человека с физиологической точки зрения вредно стоять больше 10 минут подряд. Идеальный вариант – чередовать сидячее и стоячее положение каждые 10 минут. Разумеется, не каждый продавец, парикмахер или официант может позволить себе устраивать 10-минутные перерывы на отдых, но, если появляется минутка присесть – обязательно ей воспользуйся.