Йога для мастеров маникюра

Неправильные позы, статическое сидячее положение и нагрузка на позвоночник у мастеров маникюра приводят к болям в спине и шейном отделе. Справиться с болезненными ощущениями и укрепить мышцы поможет йога. Разбираем самые эффективные упражнения, которые пригодятся и другим мастерам красоты, а также делимся советами по выполнению.

Польза и противопоказания

Последние годы йога перерождается и становится физкультурным направлением, хотя изначально была больше духовной, чем физической практикой. Позы, которые принимаются во время занятия называются асанами.

Польза регулярных занятий йогой:

• мышцы становятся эластичными. При регулярных занятиях мышцы и связки растягиваются, тело обретает легкость, а каждое новое движение уже не вызывает ощущения тяжести;
• снижается вес. Конечно, для достижения серьезного эффекта понадобиться скорректировать рацион, но даже при привычном образе жизни можно внести небольшие корректировки в фигуру. Как минимум – подтянуться, улучшить состояние кожи;
• улучшается осанка. Позволяет скорректировать искривленный позвоночник за счет укрепления мышц спины;
• повышается прочность костей. Йога способна предотвратить развитие артритов, артрозов и остеопорозов на ранней стадии;
• снижается риск развития ряда болезней – улучшается состояние ЖКТ, пикируется сахарный диабет, уменьшается риск застоев в кровотоке;
• регулируется состояние нервной системы. Человек начинает проще переживать стрессы, чаще находится в хорошем настроении, избавляется от депрессий.

Влиянию йоги на организм посвящены десятки исследований. Например, американский журнал Hindawi, который специализируется на исследованиях в области альтернативной медицины, опубликовал несколько десятков результатов, доказывающих терапевтическое действие индусской практики на состояние организма.

Йога – достаточно травматичная и опасная практика, поэтому имеет ряд противопоказаний. Если ты нашла у себя противопоказания, перед занятием проконсультируйся с врачом, а все упражнения выполняй под руководством профессионального тренера.

• психологические расстройства. Шизофрения, психоз, эпилепсия. Депрессия к списку противопоказаний не относится;
• онкологические заболевания;
• болезни крови;
• нарушение функции опорно-двигательного аппарата;
• тяжелые позвоночные травмы;
• грыжи;
• хроническая гипертония.

Основные правила

• регулярность. Как и любые упражнения, йога требует постоянства. Описанные выше положительные эффекты могут быть достигнуты только при регулярном повторении комплекса. Начинающим рекомендуется выделить за это 40 минут 2-3 раза в неделю. Сначала будет сложно, но со временем тело привыкнет, и количество и продолжительность сеансов можно будет увеличивать;
• расслабление. Некоторые упражнения у новичков забирают все жизненные силы. Кажется, что «распутать» свое тело уже не получится. После таких упражнений обязательно выдохни, пару минут расслабься. Йога не терпит спешки и напряжения;
• дыхание. В погоне за правильным положением тела, не забудь про дыхание. Правильный приток и отток воздуха – важная составляющая будущего успеха. Основное, что нужно запомнить о дыхании – дышать нужно диафрагмой. Во время вдоха живот должен надуваться, а при выдохе – сдуваться. Плечи при этом остаются неподвижными;
• экспертность. Занимайся только у профессиональных тренеров – самостоятельность в этом вопросе может привести к травмам, растяжениям и ушибам;
• занимайся в чистоте. Согласно правилам индусов – чистота в душе и теле начинается с чистоты вокруг. Помещение должно быть чистым, светлым и проветриваемым. От занятий в духоте может закружиться голова;
• настроение. Занятия требуют хорошего настроения. Если сегодня не задался день, попался вредный клиент или просто нет настроения – отложи занятие. Лучше отказаться от упражнений, чем делать их с «тяжелой душой»;
• постепенность. Начинай с простого и постепенно усложняй. Не пытайся в первый же день сделать стойку на голове и завязать ноги узлом – даже если получиться, можно легко заработать травму.

Теперь разберем конкретный комплекс упражнений для мастеров маникюра.

Тренировка будет включать три этапа:

1. Разминка;
2. Йога;
3. Заминка.

Расскажем подробно о каждом шаге и приведем примеры упражнений для спины и шеи, которые позволят снизить риск развития болезней у мастеров маникюра.

Шаг 1. Разминка

Бытует мнение, что йога – сама по себе разминка и подготавливать мышцы к ней не нужно. На самом деле практика включает достаточно сложные упражнения, которые неподготовленные суставы и мышцы могут встретить резкой болью и разрывами.

Упражнения:

• наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Все движения должны быть плавными и медленными. Повторений – по 10 в каждую сторону;
• вращение головой по часовой и против часовой стрелки. Такое упражнение мастерам маникюра рекомендуется выполнять и в течение дня, чтобы разбить застои в шейном отделе. Продолжительность – 2 минуты;
• наклоны к ногам. После классических наклонов можешь сделать мельницу -10-15 раз;
• круговые движения тазом – по минуте по часовой и против часовой стрелки;
• вращение колен. Для упражнения слегка согни ноги в коленях, положи руки выше коленных чашечек и начинай движения по часовой, затем против часовой стрелки.

Шаг 2. Йога

Упражнений в этой практике тысячи, но мы рассмотрим самые простые для позвоночника, шеи и поясницы. Напоминаем, что проводить, по крайней мере, первые занятия лучше под руководством тренера, который откорректирует технику и предостережет от травм.

Кошка-корова

1. Встань на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а коленный сгиб образовывал угол 90 градусов;
2. Сделай вдох животом одновременно поднимая голову вверх и образуя прогиб в спине. Движения делай плавно, чтобы не потянуть мышцы и не спровоцировать защемление нерва;
3. Выдохни, одновременно опуская голову и выгибая спину дугой;
4. Повтори 7-10 раз.

Баласана

1. Из позы кошка-корова опусти таз к пяткам;
2. Вытяни руки вперед, опусти голову к полу и полностью расслабься;
3. Оставайся в положении от 30 до 60 секунд.

В этом упражнении голова находится ниже сердца, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с глазами лучшего не делать.

Ардха Матсиендрасана

1. Сядь на пол и вытяни ноги вперед. Спину держи прямо, руки вдоль туловища;
2. Согни правое колено и заведи правую пятку к бедру левой ноги;
3. Выдохни, одновременно заводя левую руку за колено правой, согнутой ноги;
4. Правую руку положи у копчика ладонью вниз, голову поверни в сторону правого плеча, чтобы на него указывал подбородок;
5. Зафиксируйся в этой позе и сделай 5-7 равномерных вдохов животом;
6. Сделай все то же самое на левую ногу.

Главное в этом упражнении держать спину ровно, а макушкой тянуться к потолку.

Випарита Карани

1. Ляг на пол возле стены;
2. Ноги положи на стену, а голову, туловище и руки оставь прижатыми к полу;
3. Лежи в такой позе 5-10 минут;
4. Правильно выходи из положения. Для этого согни ноги к груди, повернись на бок и аккуратно встань.

Во время Випарита Карани нужно принять удобную позу, поэтому экспериментируй с расстоянием ягодиц от стены. Если лежать с прижатой к полу спиной тяжело, положи под поясницу согнутое в несколько раз одеяло.

Кобра

1. Ляг на пол животом вниз, расслабь ноги;
2. Обопрись на руки, аккуратно отрывая голову и грудь от пола. Одновременно поднимай голову, немного запрокидывая ее назад;
3. Постепенно оторви от пола живот. Руки при этом держи параллельно друг другу;
4. Сделай 5-6 глубоких вдохов животом, аккуратно выйди из позы, опускаясь на пол. При желании повтори еще 2-3 раза.

Защемление в грудном отделе позвоночника – частая проблема мастеров маникюра из-за неправильной позы во время работы. Сигнализировать об этом может боль в области сердца.

Верблюд

Это упражнение посложнее, чем описанные ранее, но идеально для мастеров маникюра.

1. Встань на пол на колени. Внешняя часть стопы – зона подъема, должна быть прижата к полу;
2. На выдохе прогни спину и положи руки на лодыжки. Позвоночник должен образовать дугу;
3. Голова и плечи должны быть направлены назад, а грудь вверх. Лопатки максимально сведены;
4. Оставайся в позе на 5-7 вдохов.

Если сделать упражнение очень сложно – оставь его на будущее. Постепенно, когда тело станет более гибким, принять позу будет проще. Заменить его можно облегченной версией Верблюда:

1. Прими исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, подъем стопы прижат к полу;
2. На выдохе заведи руки назад, прижав ладони к области между поясницей и ягодицами;
3. Наклони корпус назад, создавая спиной дугу;
4. Сделай 5-7 вдохов и аккуратно выходи.

Дерево

Еще одно эффективное упражнение для мастеров маникюра, которые улучшает координацию, укрепляет спинной корсет и способствует выравниванию позвоночника.

1. Встань прямо, сомкнув стопы в пятках, при этом разводя носки;
2. Подними правую ногу и согни ее в колене. Ступню согнутой ноги помести на внутреннюю часть бедра левой;
3. Ладони сомкни перед грудью. Спина прямая, лицо смотрит ровно вперед;
4. Задержись в позе на 7-10 вдохов, аккуратно опусти ногу и повтори упражнение на другую сторону.

Шавасана

Это упражнение рекомендуется делать последним, так как поза Шавасана способствует полному расслаблению.

1. Ляг на пол, ноги вытяни вперед и слегка раздвинь, руки размести по бокам в удобном для тебя положении ладонями вверх;
2. Расслабь лицо, плечи, отпусти напряжение позвоночника;
3. Находись в позе 5-15 минут.

Шаг 3. Заминка

Продолжительность заминки – 5-10 минут

1. Повтори упражнения из разминки – круговые движения головой, наклоны головы, мельницу;
2. Сделай простую растяжку мышц, только без резких движений;
3. Пройдись прогулочным шагом 2 минуты. Если есть возможность – лучше прогуляйся на свежем воздухе;
4. Прими теплый душ.

Ответы на вопросы

Какие есть возрастные ограничения по занятиям йогой.

Согласно священным писаниям индусов, заниматься йогой можно в любом возрасте – хоть в 15, хоть в 99 лет. Главное, учитывать особенности своего здоровья и начинать с простых упражнений.

Если я легко выполняю все перечисленные выше упражнения, нужно ли усложнять программу тренировок.

Постепенно можно добавлять более сложные асаны, но перечисленные выше рекомендуется сохранить – они являются базовыми и хорошо сказываются на состоянии тела. Для поддержания здоровья можно освоить 20-30 поз и чередовать их.

Сколько должно продолжаться занятие, чтобы был эффект.

В спортивных центрах и школа йоги на одно занятие выделяется обычно 1,5 часа. Самостоятельные занятия подстраивай под свое расписание. Главное, соблюдай все шаги – разминку, основную тренировку и заминку, и не спеши – лучше сделать медленно 5 упражнений. Чем 15 в ускоренном темпе.

В какое время суток лучше заниматься йогой.

Все зависит от твоего расписания – никаких жестких требований к времени суток нет. Мастерам маникюра с ранней записью можно перенести занятия на вечер, а тем, кто работает с 10-11 часов – заняться йогой перед работой, выделив 60-70 минут.

Поделись своими впечатлениями, если пробовала йогу!